Willkommen in der Ernährungswelt
Einer Welt der Widersprüche. Dabei sind sich viele bei einem Punkt einig: Essen kann vorbeugen und heilen. Gute Nahrungsmittel nähren dich ganzheitlich und fördern deine Gesundheit. Hippokrates brachte das vor über 2000 Jahren mit den folgenden Worten zum Ausdruck: „Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“
Was ist aber die beste, gesündeste aller Ernährungsformen?
Vegan, Paleo, Keto, Mischkost, Vegetarisch?
Wie kann ich mich freudvoll gesund ernähren?
Und was hat es mit intuitivem Essen auf sich?
In diesem Artikel möchte ich dir zunächst verschiedene Konzepte vorstellen, damit du dich in der Welt der Ernährungsformen orientieren kannst. Du kannst nach jedem Abschnitt für dich prüfen, ob die genannte Ernährungsform sich für dich und deinen Körper stimmig anfühlt oder ob du sie mal ausprobieren möchtest. Im Anschluss gebe ich dir Impulse, wie du – unabhängig von den vorgestellten Konzepten – eine ganzheitlich gesunde Ernährung gestalten kannst. So viel schon mal vorab: Intuitives Essen kann ein wundervoller Weg sein, um genussvoll, freudvoll und gesund zu essen.
Ernährungsformen, die sich auf die Nahrungsmittel beziehen
Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Honig und Gelatine. Sie basiert ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Veganismus erlebt einen regelrechten Hype – wir können es alle im Supermarkt sehen. Oder im Café, in dem ein Cappuccino mit Hafermilch zum klassischen Sortiment gehört. Veganismus ist spätestens seit den 2010er Jahren für viele Leute ein Begriff und wird neben gesundheitlichen Aspekten oft mit ethischen Aspekten wie Tierwohl und Umwelt in Verbindung gebracht.
Eine vegetarische Ernährung schließt Fleisch und Fisch aus. Allerdings werden tierische Produkte wie Milch, Eier, Käse und Honig gegessen. In Europa und Nordamerika begann Vegetarismus als organisierte Bewegung im 19. Jahrhundert mit der Gründung vegetarischer Gesellschaften. Die Hippie-Bewegung der 1960er und 1970er Jahre propagierte Naturverbundenheit und Tierwohl und gab dem Vegetarismus dadurch einen weiteren Popularitätsschub.
Die omnivore Ernährung, also eine Mischkost aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, ist die älteste und ursprünglichste Ernährungsweise der Menschheit. Es ist die typische westliche Ernährung, die pflanzliche Lebensmittel und Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte umfasst.
Die Flexitarische Ernährung ist eine flexible Variante der vegetarischen Ernährung. Flexitarier essen hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel und gelegentlich tierische Produkte wie Fleisch, Eier, Milchprodukte oder Fisch in moderaten Mengen.
Die Carnivore Ernährungsform basiert ausschließlich auf tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und tierischen Fetten. Pflanzliche Nahrungsmittel werden vollständig gemieden. Diese Ernährungsform ist erst seit etwa 2018 populär, weshalb sie auch von einigen Ernährungsfachleuten stark umstritten ist, da die Forschung über die Langzeiteffekte noch nicht ausreichend ist. Gleichsam bezeugen Menschen, die dieser Ernährungsform folgen, von positiven gesundheitlichen Effekten.
Die Paleo Ernährung orientiert sich an der Ernährungsweise der Steinzeit-Menschen und konzentriert sich auf unverarbeitete, natürliche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Verarbeitetes Essen, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind ausgeschlossen. Paleo ist vor allem seit 2010, insbesondere in der Fitnessszene, bekannt.
Die Glutenfreie-Ernährung vermeidet Gluten, ein Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste enthalten ist. Insbesondere Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit essen glutenfrei.
In der Rohkost-Ernährung werden nur rohe und unverarbeitete Lebensmittel konsumiert, die nicht über eine Temperatur von 42 Grad Celsius erhitzt werden. Sie umfasst frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, rohe Keimlinge und Sprossen.
Ernährungsformen, die das Verhältnis der Markonährstoffe festlegen
Diese Ernährungsformen gehen darauf ein, in welchem Verhältnis die Makronährstoffe (Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate) zueinanderstehen bzw. wie groß ihr jeweiliger Anteil in der Ernährung ist.
Die Low-Fat-Ernährung reduziert den Fettanteil stark und setzt vor allem auf Kohlenhydrate und Proteine als Hauptenergiequelle. Typisches Makronährstoffverhältnis: 10–20 % Fett, 50–60 % Kohlenhydrate, 20–30 % Protein. Diese Ernährungsform war besonders zwischen den 1970er und 1990er Jahren populär. Fettarme Produkte sollten vor Herzkrankheiten schützen. In den 2000er Jahren stellte sich allerdings heraus, dass der Fettkonsum weniger schädlich ist, als angenommen, und dass eine hohe Zuckeraufnahme (oft als Ersatz für Fett) ungünstiger zu sein scheint.
Die Low-Carb-Ernährung schränkt den Konsum von Kohlenhydraten ein, demnach wird der Anteil an Fetten und Proteinen größer. Typisches Makronährstoffverhältnis: 10–30 % Kohlenhydrate, 40–50 % Fett, 20–30 % Protein. Besonders populär seit den 2000er Jahren durch die Atkins Diät. Im Vordergrund steht oft Gewichtsverlust und die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.
Die ketogene Ernährung ist eine sehr kohlenhydratarme, besonders fettreiche Ernährung, die den Körper in einen Zustand der Ketose versetzt, bei dem Fett als Hauptenergiequelle statt Kohlenhydrate genutzt wird. Typisches Makronährstoffverhältnis: 5–10 % Kohlenhydrate, 70–80 % Fett, 15–20 % Protein. Bekannt ist die Keto-Diät vor allem seit den 2010er Jahren und wird insbesondere für den Gewichtsverlust, geistige Leistungssteigerung und mehr Energie genutzt.
Die High-Protein-Ernährung setzt auf eine hohe Proteinaufnahme, oft kombiniert mit reduzierten Kohlenhydraten oder moderatem Fettanteil, um den Muskelaufbau zu unterstützen und den Appetit zu reduzieren. Typisches Makronärhstoffverhältnis: 30–40 % Protein, 30–40 % Fett, 20–30 % Kohlenhydrate.
Ernährungsformen, die sich auf den Zeitraum des Essens beziehen
Der Klassiker ist hier das Intervallfasten. Die gängigste und populärste Form ist das 16:8 (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen). Es ist eine der beliebtesten Diäten der letzten Jahre und international verbreitet, vor allem in Fitness- und Gesundheitskreisen. Intervallfasten soll sich positiv auf das Gewicht, den Blutzucker und die Zellregeneration auswirken.
Zwischenbilanz
Du merkst – die Ernährungswelt ist voller Konzepte und Ideen. Und das kann sehr bereichernd sein. Gleichsam kann es auch überfordern, wenn wir gar nicht mehr wissen, was denn nun gut und gesund für uns ist. Wir tendieren heut zu tage manchmal dazu, ausschließlich nach den Erkenntnissen der Wissenschaft zu gehen und vergessen dabei, dass wir einen wundervollen Kompass in uns haben. Eine innere Weisheit, die sich Intuition nennt.
In Verbindung mit unserer Intuition können wir entdecken, was unserem Körper guttut. Wenn du dir jetzt nochmal den Input zu den verschiedenen Ernährungsformen auf der Zunge zergehen lässt. Welche Ernährungsform hat sich körperlich in dir stimmig angefühlt? Was hat sich leicht angefühlt? Was hat dich angesprochen? Hat dich etwas vielleicht sogar abgestoßen? Wie konntest du das körperlich wahrnehmen? Viel Spaß beim Erforschen!
Welche Ernährungsform ist nun die beste und gesündeste?
Vegane Ernährung soll chronische Krankheiten vorbeugen. Ärzte wie Rüdiger Dahlke, Michael Greger oder Colin Campbell plädieren für vegane Ernährung. Die China Study wird in der Veganer Bewegung gerne genutzt, um die positiven Effekte des Veganismus zu untermauern. Gleichsam wird eben diese Studie bzw. die Ergebnisdarstellung der Studie von anderen Experten kritisch betrachtet. Der bekannte Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau und der Gesundheitsexperte Unkas Gemmeker betonen, dass vegane Ernährung nicht unbedingt gesünder ist als eine ausgewogene, vollwertige omnivore Ernährung, da sie Nährstoffmängel (wie B12, Omega 3, Eisen, Zink) begünstigen kann. Nach aktuellem Wissenstand ist eine Supplementierung bei strikter veganer Ernährung (und ggf. vegetarischer Ernährung) demnach empfehlenswert.
Ketogene Ernährung ist effektiv bei Stoffwechselstörungen und dient der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Sie soll laut Dr. Michael Nehls die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessern, insbesondere bei neurologischen Erkrankungen wie beispielsweise Alzheimer. Zudem fördert sie den Gewichtsverlust und die kardiovaskuläre Gesundheit. Gleichzeitig kann auch sie auf lange Sicht zur Nährstoffmängeln führen. Es erscheint daher sinnvoll, Keto-Kuren zu machen – welche durch den Konsum von Kohlenhydraten unterbrochen werden.
Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel hat oft positive Effekte auf die Gesundheit und das Wohlbefinden. Die Paleo-Diät zeigt daher einige potenzielle gesundheitliche Vorteile, vor allem in Bezug auf Gewichtsreduktion, Blutzuckerregulation und Entzündungshemmung. Allerdings kann eine strikte Paleo Diät ebenfalls zu Mangelerscheinungen führen, da jegliches Getreide, Hülsenfrüchte sowie Milchprodukte nicht gegessen werden.
Es gibt kein Patentrezept – Denn du bist einzigartig
Es gibt für alles ein für und wider. Wir können sowohl Befürworter als auch Kritiker für alle oben genannten Ernährungsformen finden. Es scheint nicht das eine Patentrezept für die gesündeste Ernährung zu geben. Und das lässt mich aufatmen.
Denn wir sind einzigartige Wesen.
Jeder Mensch ist in Bezug auf Ernährung und Verdauung tatsächlich einzigartig. Das liegt an einer Vielzahl individueller biologischer, genetischer und umweltbedingter Faktoren. Mein Mikrobiom ist anders als deins. Dein Stoffwechsel ist anders als meiner. Meine Fähigkeit der Nährstoffverwertung ist anders als deine. Dein Lebensstil und deine Nährstoffbedürfnisse sind demnach anders als meine usw….
Deine Ernährung darf also einzigartig sein.
Klar kannst du Keto, Vegan, Vegetarisch etc. verfolgen oder mal ausprobieren und schauen, wie es dir und deinem Körper damit geht. Solltest du etwas Neues ausprobieren, nimm dir mindestens mehrere Wochen Zeit, um herauszufinden, wie dein Körper darauf reagiert.
Darüber hinaus kannst du intuitiv essen – im Einklang mit dir.
Intuitives Essen – freudvoll, gesund, leicht
Beim Intuitiven Essen vertrauen wir auf den natürlichen Instinkt des Körpers. Wir spüren, was, wann und wie viel unser Körper braucht. Emotionale Heißhungerattacken gehören nicht dazu. Es geht vielmehr um deine innere Weisheit, die dir sagt, ob ein Lebensmittel dir und deinem Körper guttut. Wenn wir darauf vertrauen, brauchen wir weniger oder gar keine externen Regeln. Intuitives Essen kann eine gesunde, ausgewogene und nachhaltige Beziehung zum Essen und dem eigenen Körper fördern. Hierbei geht es zudem nicht nur um das Was, sondern auch um das Wie. Du kennst bestimmt das Gefühl, wenn du dein Essen schnell verschlingst. Es liegt dann eher schwer im Magen. Anders fühlst du dich, wenn du dir Zeit zum Essen nimmst und achtsam und dankbar dein Essen genießt.
Eine gute Basis für gesundes Essen
Neben der Individualität und Einzigartigkeit gibt es trotzdem einige Impulse, die meiner Meinung nach für die meisten Menschen gesundheitsfördernd sind. Dazu zählen:
- Frische Nahrungsmittel – von der Hand in den Mund
- Möglichst natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel
- hohe Qualität (Demeter, Bio)
- Regionale Herkunft – so gehst du mit dem Rhythmus der Natur mit
- Achtsames Essen – bewusst, dankbar, langsam, viel kauen
- 1-3 Hauptmahlzeiten – damit der Körper Ruhepausen hat
- Möglichst wenig Zucker
- Gesunde Makronährstoffversorgung durch gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate (z.B. hochwertiges Olivenöl statt Margarine, komplexe Kohlenhydrate statt Industriezucker)
- Ausreichende Mikronährstoffversorgung (kann durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützt werden, beispielsweise Omega 3, Vitamin D, B12 , Zink etc.)
- Intervallfasten (*nicht empfehlenswert für Schwangere, Stillende, Kinder, Untergwichtige, Menschen mit Essstörungen)
- frische Kräuter und Gewürze, beispielsweise frische Minze, Petersilie, Basilikum, Ingwer, Zimt, Kurkuma, Kardamom, Muskatnuss, Nelken etc.
Hab Freude und Genuss
Essen ist heute für viele Menschen ein stressbehaftetes Thema. Es ist verständlich, bei all den verschiedenen Diät-Empfehlungen und unserem Augenmerk auf Körperformen. Angesichts unseres oft stressigen Alltags ist es auch nicht verwunderlich, dass wir uns gerne mit etwas Süßem oder Salzigen belohnen.
Und gleichsam kann Essen Freude, Kreativität, Genuss und Gesundheit zugleich bedeuten.
Also, mach dich auf den Weg, deine ganz eigene gesunde Beziehung zu Essen zu er-leben. Erforsche, entdecke und vertraue deiner Intuition.
Wenn du allein nicht weißt wie, lass dich gegebenenfalls auf diesem Weg unterstützen.
